Вздутие живота встречается чаще, чем вы думаете — от него страдают от 10 до 25% в остальном здоровых людей [1]. Вздутие живота — это ощущение переполненности, тяжести или давления в кишечнике, которое может ассоциироваться с разбуханием или растяжением. Такие симптомы проявляются время от времени, то появляясь, то исчезая, а их интенсивность может варьироваться от легкой до крайне неприятной. В современном ритме жизни мы вечно спешим и часто придерживаемся не самых здоровых вариантов питания и образа жизни, которые могут приводить к вздутию живота и дисбактериозу кишечника. Сюда относится хронический стресс, курение, недостаток сна, алкоголь, антибиотики, неправильное питание и даже возраст, на который мы, увы, не влияем — наша пищеварительная система стареет вместе со всем остальным организмом, поэтому важно поддерживать ее даже при отсутствии других негативных факторов. Сегодня наш диетолог и главный врач объяснит некоторые причины вздутия живота и даст важные советы по питанию и образу жизни, которые помогут предотвратить вздутие.

Причины вздутия живота

Наиболее распространенной причиной вздутия живота является скопление газов в кишечнике. Это может быть вызвано слишком быстрым поглощением пищи или употреблением большого количества газированных напитков, но чаще всего причиной этого является газ, образующийся при расщеплении углеводов бактериями в пищеварительной системе (этот процесс еще называется ферментацией). При этом важно исключить любые серьезные заболевания, которые могут проявляться вздутием живота: если у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вздутие живота длится слишком долго, становится сильнее с течением времени или если у вас есть другие настораживающие симптомы.

Ферментация

Ферментация усиливается при плохом пищеварении, дисбактериозе кишечника (дисбалансе хороших и плохих бактерий), пищевой непереносимости или желудочно-кишечных заболеваниях (таких, как синдром раздраженного кишечника и непереносимость глютена).

Менопауза

С возрастом пищеварение часто ухудшается: после менопаузы организм вырабатывает меньше желчи и пищеварительных ферментов, в результате чего пища остается недопереваренной. «Плохие» бактерии затем ферментируют эту пищу, выделяя избыток газа.

Гормональные изменения (такие, как повышение уровня эстрогена и кортизола) также могут приводить ко вздутию живота. Примерно 3 из 4 женщин испытывают циклическое вздутие до или во время менструации, а многие продолжают испытывать вздутие живота и в начале менопаузы. Высокий уровень эстрогена может вызывать задержку жидкости, повышенное газообразование в кишечнике (из-за изменения перистальтики) или повышенную чувствительность кишечника. Многие женщины во время предменструального синдрома (ПМС) испытывают тягу к продуктам с высоким содержанием сахара, что может еще больше повлиять на пищеварение и вызвать вздутие живота.

Стресс

Гормон стресса кортизол также негативно влияет на наш кишечник, снижая его моторику, ухудшая пищеварение и провоцируя дисбактериоз, что приводит к расстройствам пищеварения и вздутию живота.

Запоры

Наконец, запоры и даже набор веса могут вызывать у нас чувство вздутия живота.

Как и при любой другой проблеме со здоровьем, при борьбе со вздутием живота важно применять комплексный целостный подход. Необходимо включать в рацион продукты, которые улучшают пищеварение и поддерживают нормальный микробиом кишечника: сюда относятся пребиотики, дружественные бактерии и постбиотики.

Пребиотики (пища для полезных бактерий)

Содержится в продуктах с высоким содержанием клетчатки (таких, как бобовые, фасоль, горох, спаржа и ягоды), а также во многих травах и специях, включая куркуму, имбирь, фенхель и тимьян.

Дружественные бактерии

Их можно найти в ферментированных продуктах, включая мисо, кимчи, квашеную капусту и йогурт с пробиотиками.

Постбиотики

Это биологически активные соединения и питательные вещества, вырабатываемые бактериями. Хотя они в основном поддерживают иммунную функцию и помогают при воспалении, они также улучшают наше пищеварение и микробиом кишечника.

Правило «ИЖУ» – «Избегайте», «Жуйте» и «Упражняйтесь»

Помимо всего вышеперечисленному, рекомендуем следовать правилу «ИЖУ», чтобы помочь себе при вздутии живота.

Избегайте

Избегайте продуктов, которые усиливают вздутие живота. Это продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов (таких, как конфеты, шоколад, выпечка и торты, фаст-фуд и полуфабрикаты), а также избыток алкоголя.

Жуйте

Помогайте своему процессу пищеварения, медленно пережевывая пищу. Жевание помогает расщеплять пищу и стимулирует высвобождение пищеварительных ферментов. Кроме того, употребление минимального количества жидкости во время еды и прием пищи в спокойной и комфортной обстановке также могут поспособствовать уменьшению вздутия живота.

Упражняйтесь

Регулярное движение и физические упражнения улучшают перистальтику кишечника, предотвращая вздутие живота. Однако не тренируйтесь на полный желудок!

Контролируйте стресс

Управление стрессом также важно для улучшения моторики кишечника и пищеварения, а также уменьшения вздутия живота. Вы можете справиться со стрессом, занимаясь физическими упражнениями или йогой, медитируя, практикуя технику глубокого дыхания или используя множество других техник релаксации. Хороший ночной сон также является залогом борьбы со стрессом и поддержания здоровья организма в целом и пищеварительной системы в частности.

Ведите дневник питания

Пищевая непереносимость может усугубить вздутие живота. Если вы не уверены, есть ли у вас какая-либо непереносимость, рекомендуется вести дневник питания, чтобы отслеживать продукты, которые вы едите, и выявлять закономерности между приемом определенных продуктов и вздутием живота.

Пейте воду

Важно регулярно пить достаточное количество воды в течение дня. Это стимулирует перистальтику кишечника, поддерживает здоровье пищеварительной системы и предотвращает вздутие.

Зная основные причины вздутия живота, мы можем действовать так, чтобы поддерживать микробиом нашего кишечника. Следуйте правилу «ИЖУ» — избегайте определенных продуктов, которые усиливают вздутие живота, медленно пережевывайте пищу и регулярно занимайтесь спортом, чтобы улучшить перистальтику кишечника. Помимо этого, старайтесь контролировать уровень стресса, при необходимости ведите дневник питания и регулярно пейте воду в течение дня — все это также поможет предотвратить вздутие живота и избежать неприятных симптомов.