Благодаря новым исследованиям микробиома человека и связи между кишечником и кожей, в сфере полезных для кожи бактерий появились множество новых терминов, что может приводить к путанице. Существует три категории «положительных» биотиков, о которых вы, возможно, слышали: пребиотики, пробиотики и постбиотики. Эти термины следует понимать, особенно если вы ищете способы позаботиться о своем кишечнике. Итак, что же такое пребиотики, пробиотики и постбиотики, и где их можно найти? Наша команда экспертов опишет каждый из них, определит их преимущества и порекомендует лучшие их источники -- для здоровья кишечника и сияния кожи.

Пробиотики – «рабочие»

Пробиотики — это живые полезные бактерии, известные своей способностью поддерживать здоровье кишечника, и их преимущества в последние годы были неоднократно отмечены учеными. Было обнаружено, что различные пробиотики решают различные проблемы со здоровьем кишечника и кожей, поэтому ключевым моментом является выбор правильных типов пробиотиков. Ключевым преимуществом пробиотиков является их способность устранять симптомы проблем с пищеварением, включая вздутие живота, запор и диарею.² Растущее количество исследований также показывает, что пробиотики могут помочь при проблемах с кожей, включая экзему, сухость, старение кожи и даже повреждение от ультрафиолетовых лучей. Также было доказано, что определенные пробиотики увеличивают выработку кожей керамидов, которые помогают бактериям, предотвращающим появление воспалений³. Отличными источниками пробиотиков являются ферментированные продукты, которые обладают отличным вкусом и могут добавляться в самые разные блюда.

Продукты с пробиотиками:

• - Кимчи
• - Квашеная капуста
• - Темпе
• - Мисо
• - Йогурт с живыми культурами

Пребиотики – «топливо»

Пребиотики – это питательные вещества, которые перевариваются кишечным микробиомом. Их называют «пищей» или «топливом» для пробиотиков, и они состоят из неперевариваемой клетчатки, которая способствует развитию здоровой кишечной флоры. Мы, люди, не можем сами переваривать клетчатку, но наш кишечный микробиом может. Эта клетчатка обеспечивает микробиом кишечника полезными веществами, которые помогают поддерживать пищеварение и иммунную функцию в организме. Кроме того, растет число исследований, подтверждающих, что пребиотики могут способствовать решению определенных проблем с кожей, которые характеризуются нарушением кожного барьера¹ -- таких, как розацеа и акне.

Хорошей новостью является то, что пищевые источники пребиотиков можно легко добавить в свой постоянный рацион питания. Наша команда исследователей рекомендует употреблять следующие продукты и специи с высоким содержанием клетчатки:

Продукты с пребиотиками:

• - Стручковые плоды
• - Бобы
• - Горох
• - Спаржа
• - Бананы
• - Ягоды
• - Чеснок
• - Лук
• - Имбирь
• - Фенхель

Постбиотики – «продукты»

Постбиотики – это биологически активные соединения, вырабатываемые пробиотиками. Наши полезные бактерии-пробиотики переваривают растительную клетчатку и производят питательные вещества, такие как витамин К и витамины группы В. Исследования показывают, что постбиотики могут поддерживать иммунитет и пищеварение, уменьшать воспаление и улучшать общее здоровье кожи⁴.

Можно провести аналогию: пчелы — это пробиотики, работающие в улье. Пыльца — это пребиотик, который пчелы используют для производства меда, который, в свою очередь, похож на постбиотик.

Итак, что мы узнали? Данные исследований показывают, что пребиотики, пробиотики и постбиотики обладают множеством преимуществ: от улучшения пищеварения и иммунитета до решения распространенных проблем с кожей, включая розацеа, акне, старение и сухость кожи. А чтобы воспользоваться этими преимуществами, мы рекомендуем вам потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки (такие, как бобовые, фасоль, горох, спаржа, ягоды, чеснок и лук), а также ферментированные продукты (кимчи, темпе, квашеную капусту и мисо) – для здоровья кишечника и сияния кожи.

Источники:

1. ¹ Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение. Национальная медицинская библиотека. Д. Давари, М. Негадарипур, И. Каримзаде, М. Сейфан, М. Мохкам, С. Масуми, А. Беренджян, И. Гасеми, март 2019 г.
2. ² Пробиотики для профилактики антибиотикоассоциированной диареи у амбулаторных пациентов — систематический обзор и метаанализ. Национальная медицинская библиотека. С. Батлер, октябрь 2017 г.
3. ³ Функциональная роль пробитоиков и пребиотиков в здоровье и заболеваниях кожи. Многопрофильный институт цифровых издательств. В. Лолу, М. Панайотидис, май 2019 г.
4. ⁴ Постбиотики – шаг за пределы пребиотиков и пробиотиков. Национальная медицинская библиотека. Я. Жолкевич, А. Мажец, М. Рущинский, В. Фелешко, июль 2020 г.